Gestión psicológica en aislamiento por Coronavirus - Tema 4

Tema 4. RECOMENDACIONES PARA COMBATIR EL ESTRÉS. HÁBITOS SALUDABLES Y ALIMENTACIÓN

Como reaccionamos contra el estres - Dental Beyer

Existen, por suerte, métodos para ello. A continuación, te contamos algunos:

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​​​​​​​Utilizar técnicas de relajación. Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, meditar o bien escuchar música tranquila puede relajar el cuerpo y la mente y, por tanto, disminuir los niveles de estrés


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Hacer ejercicio. Una buena manera de disminuir los síntomas de ansiedad y descargar la energía es haciendo ejercicio físico. El ejercicio regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer horas de deporte intenso, con caminar media hora cada día se puede notar la diferencia.

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Buenos hábitos de sueño. Seguir algunas pautas de higiene del sueño, como un horario regular, un ambiente adecuado y evitar malas costumbres antes de ir a dormir, como mirar el móvil en la cama, haciendo que nuestro descanso sea reconfortante, haya menos fatiga y disminuya la ansiedad. Descansar adecuadamente durante la noche puede ayudar a pensar con más claridad ya tener más energía al día siguiente. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.

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Apartar la cafeína. Tomar cafeína y otras bebidas estimulantes pueden aumentar de forma abrupta el nivel de cortisol y mantenerlo durante horas. Una forma eficaz de reducir ese nivel es intentar dejar de tomar café u otras bebidas similares o, al menos, disminuir su consumo.

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Relacionarnos con los demás. ¿Por qué las relaciones con los demás pueden bajar el cortisol de forma natural? Porque las relaciones sociales, la amabilidad y el efecto aumentan la liberación de oxitocina y esta hormona cambia el nivel de cortisol.acción.

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Practicar la atención plena. Otra herramienta que debes conocer si te preguntas cómo bajar el cortisol de forma natural es el mindfulness, una forma de medición cuyo propósito es "estar presente en el presente". Centrar toda nuestra atención en el momento presente y vivirlo y disfrutarlo con conciencia plena y al máximo, sin pensar o preocuparse por lo hecho en el pasado ni por lo que haremos en el futuro.bienestar y satisfacción.

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Hacer planes y cumplir tus objetivos. Tener una meta y lograr alcanzar producir en nosotros una mayor producción de endorfinas, que aumenta nuestro bienestar y satisfacción.

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Mantenerse activo, realizar ejercicio, practicar algún deporte, realizar ejercicios de relajación o mindfulness ... son algunas de las claves para combatir el estrés

La alimentación: una alimentación saludable nos ayuda tanto a nivel físico como emocional y consumir ciertos alimentos nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad en nuestra vida diaria.


En momentos de estrés, el cuerpo necesita más recursos energéticos. Por eso, al estar estresados, nos apetecen más alimentos procesados ​​con grasas hidrogenadas y un exceso de azúcar o sal, placeres momentáneos que desequilibran el sistema nervioso. Pero si escogemos alimentos saludables, podemos aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre y eliminar el estrés. Es fundamental reponer nutrientes que son indispensables porque son los que el organismo consume de más en momentos estresantes: la vitamina C, el magnesio, el calcio y el omega-3. Algunos alimentos, al producir serotonina en nuestro cerebro, nos ayudan a calmar la mente, otros tienen un efecto calmante y nos relajan, otros productores saciedad y controlan nuestra ansiedad por comer, etc. Los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina mejoran la función cerebral y los estados depresivos leves o el simple desánimo y aportan esa pequeña dosis de energía y bienestar para afrontar nuestras jornadas. Consumiendo alimentos ricos en triptófano, vitamina B, carbohidratos complejos, omega 3 y proteínas mantenemos una dieta alta en vitaminas, minerales y nutrientes y nuestra respuesta a situaciones de tensión es mejor. Por lo tanto, mantener una alimentación variada y balanceada nos ayuda a equilibrar nuestro estado de ánimo, y sentirnos mejor. minerales y nutrientes y nuestra respuesta a situaciones de tensión es mejor. Por lo tanto, mantener una alimentación variada y balanceada nos ayuda a equilibrar nuestro estado de ánimo, y sentirnos mejor. minerales y nutrientes y nuestra respuesta a situaciones de tensión es mejor. Por lo tanto, mantener una alimentación variada y balanceada nos ayuda a equilibrar nuestro estado de ánimo, y sentirnos mejor.


No hay ningún alimento capaz de resolver por completo cualquier trastorno depresivo o del estado de ánimo, pero, en caso de no padecerlos, también es recomendable consumir estas propuestas nutricionales por sus beneficios asociados.

Reponer nutrientes - Dental Beyer

Es fundamental reponer nutrientes que son indispensables porque son los que el organismo consume de más en momentos estresantes: la vitamina C, el magnesio, el calcio y el omega-3.

Entre los alimentos naturales que pueden ayudar a reducir el estrés se citan los siguientes:


1. Aguacate: La mitad de un aguacate nos aporta más potasio que un plátano mediano, nos ayuda a bajar la presión arterial de forma natural, contiene vitaminas B, grasas monoinsaturadas necesarias para la salud del cerebro y fibra. Es un alimento que no puede faltar en tu día, si quieres controlar la ansiedad y cuidar la salud de tu cerebro.


2. Salmón: Pescados como el salmón o la caballa son ricos en vitaminas del complejo B, nutrientes esenciales y muy necesarios para favorecer la producción de serotonina y dopamina. Asimismo, el cerebro necesita de manera regular este aporte de ácidos omega-3 y magnesio que tiene y con el que mejora los procesos como la atención, memoria, estado de ánimo y ayuda a la relajación. Por lo tanto, mantiene los niveles de ansiedad y previene el aumento de las hormonas del estrés.


3. Naranjas: La vitamina C en las naranjas reduce el cortisol y la presión arterial, lo que reduce las respuestas negativas al estrés. Además, da un balón de oxígeno a nuestro sistema inmunológico.


4. Espárragos: Aportan un alto contenido de ácido fólico, que es beneficioso si te sientes un poco deprimido, ya que la ansiedad y la depresión están relacionadas con bajos niveles de ácido fólico. Además, estimula la serotonina y si el cuerpo tiene exceso de este aminoácido mejora el estado de ánimo.


5. Chocolate negro: es el favorito de muchos. Lo comemos por su sabor, pero también cuando sentimos un poco decaídos. Esto es porque reduce el cortisol, nos calma la ansiedad y libera reacciones químicas a nuestro cerebro, nos hacen sentir mejor.


6. Arándanos: Estas bayas, así como otros alimentos de color morado, contienen antocianidinas, antioxidantes naturales que ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente. Toma un puñado al día, como tentempié, en el desayuno o en la ensalada, reparan nuestras células y combaten el estrés.

Frutos secos - Dental Beyer

7. Frutos secos. Las almendras  son excelentes para aliviar el estrés, por su contenido en zinc, que levanta nuestro ánimo, su contenido de magnesio, vitaminas B2 y vitamina E. Pistachos: Protegen tu corazón y favorecen el funcionamiento del corazón, porque ayudan a reducir la vasoconstricción ya dilatarse más las arterias. Son ideales para picar en momentos de ansiedad y puedes llegar a consumir 100 g al día.

8. Espinaca: También tenemos un alto contenido de magnesio, como hemos mencionado, ayuda a prevenir la ansiedad.


9. Chía: Sus semillas contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a la liberación de serotonina, lo que nos da una sensación de calma y nos reduce la ansiedad.


10. Pavo: el pavo es rico en triptófano, que ayuda al cerebro a liberar la sensación de calma, gracias a que ayuda a la segregación de serotonina.


11. Avena:  forma parte de lo que se conoce como carbohidratos inteligentes, que tienen un efecto calmante en el cerebro. Nos ofrece proteínas para empezar el día con energía: tiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales y que ayudan a mejorar el ánimo nada más empezar la jornada. La avena es rica en vitamina B, magnesio y fibra, ayuda a la buena salud de nuestro sistema nervioso y funciona como un sedante suave. Por eso se recomienda para reducir los síntomas de ansiedad.


12. Yogurth:  Contiene probióticos, los cuales ayudan a cambiar la respuesta del cuerpo al estrés y la ansiedad. Además, los lácteos contienen el aminoácido triptófano, que nos da la sensación de relajación.


13. Los garbanzos: Dicen que son el ingrediente de la vida, porque de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, este tipo de legumbre ha sido desde hace siglos uno de los más apreciados. De hecho, conocí desde la antigüedad sus virtudes para mejorar el estado de ánimo y para conferir energía.


14. El plátano: De entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el plátano es sin duda uno de los más destacados. Por sí mismo no combate la depresión, pero lo que sí hace es darnos una inyección natural de energía, optimismo y salud. Su efecto en nuestro cerebro es sensacional: favorece la producción de triptófano y nos aporta vitaminas A, C, K y B6, favorece la síntesis y el metabolismo de los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. También es rico en azúcares naturales, que combina con su fibra natural, ofrece un aporte increíble de fuerza y ​​energía para los estados de decaimiento.


15. El pimiento: otro de los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, sobre todo si es rojo. Y la sensación de quemazón que suele producir la producción de energía y mejora el bienestar.


Es posible que muchos de nosotros incluyamos más de un alimento aquí señalado en nuestro día a día. No obstante, conviene recordar que todos deben formar parte de una dieta equilibrada, lo más natural posible, y acompañado a su vez por los hábitos de vida saludable, donde no falten el ejercicio y una buena gestión del estrés y la ansiedad. Solo así, favoreceremos esa química cerebral donde el bienestar se siente, se palpa y se disfruta.